ダイエット中の食事は栄養バランスが重要！痩せる食事法を紹介

2022年11月29日

ダイエットにも健康にも栄養のバランスが整った食事をするとよい、と聞いたことはあると思います。そこでダイエッターさんはなかなか痩せないものだから、自分が痩せるために細かい栄養学を学んだほうがいいと思う方もいらっしゃいます。

もちろん知識があることは素晴らしいと思いますが、その知識が逆に邪魔をするケースもあります。頭でっかちになってしまって混乱してしまいます。

JUN

実際私がそうでした、笑。

多少のダイエット知識は必要ですが、それよりも大事なのは生活習慣や意識の問題です。

この記事では、私自身が経験してきた栄養についてのポイントを紹介します。

この記事はこんな人におすすめ
・食事で痩せたいと思っている人
・何を食べたら痩せるのかわからない人
・ダイエットをもう一度がんばりたい人

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栄養についてはこれを抑えておけばOK

三大栄養素バランス

栄養バランスを崩すことなく食事をする場合、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方です。PFCとは「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」がどれぐらいの割合を占めるかを示した比率のこと。ダイエッターならこれくらいは知っておきましょうね。

日本で一般的に推奨されているPFCバランスの比率

・タンパク質：15％
・脂質25％
・炭水化物60％

ただ、綺麗に健康的に痩せていくなら、脂質を少なくして、タンパク質を多めにするのが理想です。

ズボラちゃん

ダイエットをするなら比率はどれぐらい？

JUN

タンパク質：20％、脂質20％、炭水化物60％がよいかな。

脂質を減らす理由

脂質は、1gあたり9kcalとカロリーがもっとも高いという特徴があります。

だから、脂質を減らすことで自然とカロリーコントロールしやすくなり、ダイエット効果が得られるのです。

JUN

カロリー制限できるんだと思って
極端に減らすのはダメだよ！

摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の原因になりますが、減らしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、身体の不調の原因にもなります。うまくバランスをとりましょう。

JUN

脂質は適度に摂って、タンパク質はしっかり摂ると、
筋肉が落ちにくく、メリハリの身体になるということ！

肉の脂やマーガリンは避け、不飽和脂肪酸であるオリーブオイルやごま油、グレープシードオイル、魚料理やナッツがおすすめです。

タンパク質の重要性

スイスアルプスの山奥で被験者を1週間閉じ込めて、ビュッフェ形式で食べ物を提供し、どんな食べ物を好んで食べるのかという実験をしたお話があります。

被験者のタンパク質の摂取カロリー比率は約18%でした。この研究では続きがあり、2つのグループに分けて調査を続けています。途中でタンパク質の食事が多いビュッフェとタンパク質の食事が少なく炭水化物の食品ばかりのビュッフェに移るのです。高タンパク質組は、タンパク質を大量に食べることで満足をして全体の食べる量を減らし、逆に低タンパク質組は、炭水化物に含まれるタンパク質を摂取することで、18%分のタンパク質が満たされるまで、食べ続けました。その結果として、高タンパク質のグループは総摂取カロリーが自由選択段階に比べ38%減った一方で、低タンパク高炭水化物のグループは摂取カロリーが35%も増えたそうです。
引用：新発田市耳鼻科の医療豆知識

この実験で、私たちの食欲は体に必要なタンパク質量を満たすまで落ち着かないということがわかりますね。体にとってタンパク質は重要な栄養素だから、必要な分が満たされるまでタンパク質を求めて食べ続けるということですね。

JUN

食欲が満たされないのはタンパク質不足ということ！

タンパク質の重要性について、詳しく紹介しています。こちらもご覧ください。