「なかなか体重が減らない…」思うように体重が減らずお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。また一度は体重を減らせたものの、リバウンドしてしまったという方もいらっしゃるかもしれませんね。
ダイエットは、減量後の体重・体型をキープできて、初めて「成功した」といえます。
この記事では、健康的に綺麗に痩せて、減量後も体型がキープできるためのコツをご紹介します。私が実際に痩せていった中でコツを掴んだものをシェアさせて頂きます。ぜひよかったら参考にしてみてください。
この記事はこんな人におすすめ
・ダイエットを成功させたい人
・頑張っているのになかなか痩せない人
・正しい痩せ方を知りたい人
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ダイエット成功するために積極的に取り入れたこと
私がダイエットに成功するために積極的に取り入れたことを7つご紹介します。
十分な睡眠をとる
「睡眠とダイエットって関係あるの？」と疑問に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっています。
1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています。
だから、私は平均7時間は寝るようにこころがけています。また熟睡できるように寝る前はできる限りスマホを観ないようにしたり、安眠効果を高めるためにヨガやストレッチをして寝るようにしています。
朝食をしっかり摂る
朝食を抜いて前日の夕食から昼食までの間に何も食べずにいる時間が長く空くと、エネルギー不足で血糖値が下がった状態になり、空腹感から昼食でつい食べ過ぎてしまったり、血糖値が急激に上がったりする可能性があります。
血糖値の急激な上昇は、「インスリン」というホルモンの分泌を高め、脂肪を蓄えやすくなります。
だから、私は朝からしっかり「朝肉定食」を食べています。朝からタンパク質を摂ることで体内時計がきっちり調節され、目覚めの良い朝を迎えています。
炭水化物を摂る
炭水化物を摂ると太ると思い込んで制限される方がまだまだ多いですね。確かに大量の炭水化物を摂ると太りますが、適度な量であれば太りません。
なぜなら、炭水化物は、体を動かしたり、頭を働かせたりするためのエネルギーになる栄養素。エネルギーとして消費されるため助けてくています。
以前は、炭水化物を摂ることが恐怖でしたが、炭水化物の大事さを知ってからは適度な量は食べれるようになりました。適度な量であれば、一切太ることがないんだと体感しています。
タンパク質を摂る
タンパク質を摂ることで、筋肉量の増加につながります。 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい身体になります。
私は一日50～70gほど摂るようにしています。特にささみや胸肉を使って料理をしています。逆に摂りすぎると尿として排泄されて、むくみの原因になるので注意してくださいね。⇒タンパク質を摂ると痩せる理由
ズボラケアをする
運動が苦手な人は筋トレなどキツイことをする必要はありません。しなくても痩せることはできます。軽い運動で代謝が上がり、痩せやすい身体になります。またストレス発散にも効果的です。
私はヨガとストレッチ、筋膜リリースを組み合わせたズボラケアを毎日行っています。元気なときはガッツリしますが、しんどいときは数分だけで済ませます。
ズボラケアは柔軟性がアップして、それによって代謝も上がり痩せやすい身体になっていきます。ずぼらさんには寝たままでできるポーズなどもたくさんご用意しているのでおすすめですよ。
ゆっくりと噛む
食べ物をたくさん噛むことによって「満腹中枢」が刺激されて、食欲を抑制する効果のあるホルモンが分泌されます。 そのため、食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエット効果が期待できます。
元々、早食いだった私は、ゆっくり噛むことがなかなかできませんでした。でも、意識をすることでできるようになりました。もちろん時間はかかりましたよ。今でも油断すると早食いになってしまうので、気を付けています。
毎日湯船に浸かる
湯船に浸かることで体の芯から温まって、代謝がアップし、脂肪燃焼しやすい効果があります。
昔は、一年中シャワーで済ませていましたが、湯船に浸かるようにしました。浸かるようになって一年後ぐらいから身体に変化がありました。以前よりも身体の冷えがマシになりました。
平熱は平均35.9度ぐらいでしたが、今は平均36.6度ぐらいになり、体温が上がりました。このおかげで風邪もここ数年はひいていません。
ダイエットを成功させるために手放したこと
私がダイエットを成功させるために手放したことを3つご紹介します。
体重計に乗らない
私は、体重計に乗るたびに、「前日よりも体重が減っているかな？」と無意識に「期待」をしていました。体重が減っていたという期待感を上回る結果があると、「ドーパミン」というホルモンが分泌されます。
ドーパミンの影響で、体重計に依存すると数値の変化だけを見て一喜一憂することになります。上手く行っている時は良いですが、結果がなかなか出ない時、良くない結果だった時に自暴自棄になっていました。
だから私は一喜一憂しないように体重計に乗ることをやめました。⇒体重計はいらない理由
食事制限・禁止はしない
私がよくやっていたダイエット法は、食事制限や禁止をすることでした。制限や禁止をしたダイエットのときは、いつも以上にストレスがたまって、我慢できず、爆発してたくさんの量を食べて、リバウンドしていました。
リバウンドをしたら意味がありませんね。だから、食事制限や禁止をすることをやめました。そうするとすごく心が楽になり、爆発してドカ食いすることもなくなりました。
完璧主義はやめた
「計画通りに体重が減らない」
「今日は忙しくてバランスの良い食事を摂る暇がない」
「体調不良で運動ができない」
こんなふうに考えて、計画通りに物事が進まないと嫌になって、その物事自体を投げ出していました。
だから、私は完璧主義を手放しました。もちろん、一気に手放すことは難しかったですが、意識をしながら少しずつ手放しました。
まとめ
いかがでしたか？
私が20年以上ダイエットに失敗をして、その中からいろいろと学んできたことからポイントを紹介しました。ずぼらな人にとってはこのコツは参考になるのかなと思っています。
コツを掴んでしまえば、早く結果も出てきます。ぜひ何度も見返して、自分のものにしてくださいね。
